Život sa fitinskom kiselinom

Šta je fitinska kiselina?

Fitinska kiselina je temeljni oblik čuvanja fosfora u mnogim biljnim tkivima, naročito u mekinjama žitarica i drugog semenja. Sadrži fosfor čvrsto vezan u molekulu koji izgleda kao pahulja.

Ova kiselina predstavlja ozbiljan problem za našu ishranu, pre svega jer smo izgubili kontakt s baštinom naših predaka u pogledu pripreme ovih namirnica.

Umesto toga slušamo razne gurue i teoretičare koji preporučuju konzumaciju sirovih i neprerađenih namirnica ili jedemo znatne količine namirnica s visokim sadržajem fitinske kiseline kao što je komercijalni intergralni pšenični hleb i razne pahuljice s nesmanjenim sadržajem mekinja.

Prisutnost fitinske kiseline u tako puno ukusnih namirnica koje redovno konzumiramo zaista zahteva da saznamo kako ih treba pripremiti da u što većoj meri neutrališemo fitinsku kiselinu, kao i da ih konzumiramo zajedno s onim faktorima iz ishrane koji će ublažiti njena štetna svojstva.

Fitati u hrani

Fitinska kiselina se nalazi u semenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama, a u malim količinama se javlja i u pojedinom voću i povrću kao što su bobičasto voće i zelene mahune.

Čak 80 posto sadržaja fosfora, koji je inače mineral, od životne važnosti za kosti i zdravlje, u žitaricama se nalazi zaključan u neupotrebljivom obliku kao fitat. Takav fosfor nije biodostupan, i nije iskoristljiv za ljude i životinje s jednim želucem.

Fitinska kiselina ne samo da hvata odnosno kelira važne minerale, nego i inhibira (onesposobljuje) enzime koji su nam potrebni za varenje hrane među kojima je pepsin potreban za razgradnju belančevina u želucu, i amilaza potrebna za razgradnju skroba u šećere. Tripsin, potreban za varenje belančevina u tankom crevu, fitati takođe blokiraju.

Kod ishrane koja uključuje veće količine fitata organizam će vezati kalcijum za fitinsku kiselinu i stvoriti netopive komplekse fitata. Konačna posledica je gubitak kalcijuma i izostanak apsorpcije fosfora. Nadalje, istraživanja pokazuju da ćemo apsorbovati približno 20 posto više cinka i 60 posto više magnezijuma iz hrane čim u njoj nema fitata.

Semenke i mekinje najveći su izvor fitata, kojih sadrže čak dva do pet puta više i od nekih vrsta soje, koja je nesvarljiva ukoliko se ne fermentira tokom dužeg vremenskog perioda. Saveti da se jedu mekinje ili hrana s visokim udelom vlakana koja se nalaze u različitim vrstama mekinja, recept su za težak gubitak koštane mase i probavne tegobe a sve zbog visokog udela fitinske kiseline.

Sirova nefermentirana zrna kakaa i normalni kakao prah sadrže ekstremne količine fitata. Prerađene čokolade i zrna kafe takođe sadrže fitinsku kiselinu.

Škodljivost

Ishrana bogata fitatima rezultuje nedostacima minerala. U populacijama gde većina kalorija dolazi iz žitarica raširena je pojava rahitisa i osteoporoze. Zanimljivo je da organizam ima određenu sposobnost da se prilagodi učinku fitata iz ishrane.

Nekoliko studija pokazalo je da su pojedinci koji su unosili velike količine integralne pšenice u početku najpre izlučivali više kalcijuma nego što su unosili, ali nakon nekoliko nedelja ovakve ishrane postigli su ravnotežu i nisu dalje izlučivali kalcijum.

Učinak fitinske kiseline s obzirom na cink i gvožđe može biti jednako ozbiljan kao i onaj s kalcijumom.

Jedna studija je pokazala da kifla od pšeničnog brašna koja sadrži 2 mg fitinske kiseline smanjuje apsorpciju cinka za 18 posto; 25 mg fitinske kiseline iz tog peciva smanjuje apsorpciju cinka za 64 posto; a 250 mg smanjuje apsorpciju cinka za 82 posto.

Orašasti plodovi imaju značajan učinak na smanjenu apsorpciju gvožđa zbog sadržaja fitinske kiseline.

Dugoročno, kada u ishrani nedostaje minerala ili ona sadrži veliku količinu fitata ili oboje, metabolizam slabi a organizam prelazi u režim gladovanja za mineralima.

Organizam počinje raditi na takav način da koristi što je moguće manje ovih minerala.

Odrasli mogu godina biti na ishrani bogatoj fitatima ali deca koja se razvijaju mogu imati ozbiljne probleme.

Kod ishrane bogate fitatima, njihov organizam će trpeti nedostatak kalcijuma i fosfora uz slab razvoj kostiju, nizak rast, rahitis, usku čeljust i karijes.

U nedostatku cinka i gvožđa, anemiju i mentalnu retardaciju.

Fitinska kiselina i vi

Nije nužno potpuno ukloniti fitinsku kiselinu iz ishrane, nego je svesti na prihvatljiv nivo.

Prosečan unos fitata za SAD i UK kreće se između 631 i 746 mg na dan. U Finskoj je prosek 370 mg, u Italiji 219 mg, a u Švedskoj samo 180 mg dnevno.

U kontekstu ishrane bogate kalcijumom, vitaminom D, vitaminom A, vitaminom C, dobrim mastima i laktofermentiranim namirnicama, većina osoba neće imati problema s procenjenih 400-800 mg dnevno.

Za one koji imaju problema s karijesom, gubitkom koštane mase ili nedostkom minerala bio bi preporučljiv ukupan procenjeni sadržaj fitata od 150-400 mg. Za decu do 6 godina, trudnice i teško bolesne osobe, najbolje je biti na ishrani sa što manjim sadržajem fitinske kiseline.

Praktično to znači ispravnu pripremu namirnica bogatih fitatima kako bi se smanjio barem deo sadržaja fitata, te ograničenje njihovog unosa na dva ili tri obroka dnevno. Svakodnevno konzumiranje jedne ili dve kriške pravog kiselo kvasnog hleba, šačice orašastih plodova i jednog ispravno pripremljenog obroka zobene kaše, palačinki, smeđeg pirinča ili graška ne bi trebalo predstavljati problem u kontekstu ishrane bogate nutrijentima.

Problemi se javljaju kada integralne žitarice i mahunarke postanu glavni prehrambeni izvor kalorija, tj. kada svaki obrok sadrži više od jednog integralnog proiozvoda ili kada se preterano oslanjamo na orašaste plodove ili mahunarke.

Nefermentirane sojine proizvode, ekstrudirane integralne žitarice, kolačiće od pirinča, pržene granole, sirov musli i druge namirnice sa visokim sadržajem fitata trebalo bi strogo izbegavati.

Fitaza

Fitaza je enzim koji neutrališe fitinsku kiselinu i oslobađa iz nje mineralne nutrijente. Ovaj enzim postoji u biljkama koje istovremeno sadrže i fitinsku kiselinu.

Preživari poput krava, ovaca i koza nemaju problema s fitinskom kiselinom jer fitazu proizvode mirkoorganizmi buraga preživara; životinje s jednim želucem takođe proizvode fitazu iako u daleko manjoj meri. Miševi proizvode trideset puta više fitaze od čoveka tako da mogu biti prilično zadovoljni kad jedu potpuno sirove žitarice.

Uopšteno, ljudi ne proizvode dovoljno fitaze da bi mogli na siguran način redovno konzumirati velike količine namirnica bogatih fitatima.

Ipak, probiotski laktobacili i druge vrste endogene probavne mikroflore mogu stvarati fitazu.

Dakle, osobe koje imaju dobru crevnu floru lako će se nositi s namirnicama koje sadrže fitinsku kiselinu.

Povećana proizvodnja fitaze od strane crevne flore objašnjava zašto se neki dobrovoljci mogu prilagoditi ishrani bogatoj fitatima. Klijanje aktivira fitazu, čime se smanjuje količina fitinske kiseline. Upotreba klijalih žitarica smanjiće količinu fitinske kiseline u hrani  bez značajnog smanjenja nutritivne vrednosti.

Potapanje žitarica i brašna u zakiseljenom prostoru i na toplom, kao što je proces kiselog kvasanja, takođe aktivira fitazu i smanjuje ili čak uklanja fitinsku kiselinu. Pre dolaska industrijske poljoprivrede farmeri su potapali drobljene žitarice u vrućoj vodi pre nego što su ih davali stoki.

Danas, proizvođači smesa dodaju u mešavine žitarica fitazu kako bi kod životinja postigli bolji rast.

Neke žitarice ne sadrže dovoljno fitaze za eliminaciju fitata čak i ako se ispravno pripremaju. Na primer kukuruz, proso, zob i smeđi pirinač ne sadrže dovoljno fitaze za eliminaciju celokupne fitinske kiseline koju sadržavaju. S druge strane – pšenica i raž sadrže sadrže veliku količinu fitaze — pšenica sadrži 14 puta više fitaze od pirinča, a raž više nego dvostruko više od pšenice. Potapanje ili kiseljenje ovih žitarica, sveže samlevenih i u toplom okruženju uništiće svu fitinsku kiselinu.

Velika količina fitaze u raži objašnjava zašto ova žitarica ima prednost za izradu startera za kiselo kvasni hleb. Fitaza se uništava parom na oko 80°C za 10 minuta ili manje.

U mokrom okruženju, fitaza se uništava pri 55-65°C. Toplotna obrada, dakle, kao što je ekstrudiranje, potpuno uništava fitazu, a setimo se ekstrudiranih pahuljica sa zadržanim mekinjama s velikom količinom fitinske kiseline gde je sva fitaza uništena. Ekstrudirane pahuljice od integralnih žitarica i mekinja recept su za probavne probleme i deficijencije minerala.

Fitaza se u malim količinama nalazi u zobi, no toplotna obrada pri proizvodnji zobene krupice je onesposobljuje. Čak i prebrzo mlevenje žitarica ili previsoka temperatura uništava fitazu kao i smrzavanje i predugo skladištenje. Sveže brašno ima veći udeo fitaze nego brašno koje je skladišteno.

Tradicionalne kulture su po pravilu mlele svoje žitarice neposredno pre pripreme. Kuvanje nije dovoljan korak za smanjenje fitinske kiseline, potrebno je kiselo potapanje pre kuvanja kako bi se aktivirala fitaza i odradila svoj zadatak.

Uopšteno, kombinacija kiselog potapanja tokom značajnijeg vremena a zatim kuvanje smanjiće značajan deo fitata u žitaricama i mahunarkama.

Saplementacijom prirodno izolovane fitaze iz klica biljaka anuliraju se svi negativni efekti fitata i fitinske kiseline.

Na ovaj način organizmu se obezbeđuje dovoljna količina minerala nutritijenata koji su pomenuti u prethodnom delu teksta.

Fitati i njihov prag

Za zdravlje je najbolje kad se fitati smanje u što većoj meri, idealno na 25 miligrama ili manje na 100 grama tj. oko 0,03 posto konzumirane namirnice koja sadrži fitate. Na ovom nivou su gubici mikronutrijenata svedeni na najmanju meru.

Beli pirinač i beli hleb su namirnice s malo fitata jer su im i klica i mekinja uklonjene. Svakako da su na taj način osiromašene i lišene vitamina i minerala. Ali nizak sadržaj fitata u namirnicama od rafinisanih ugljeih hidrata može objasniti zašto neko čija porodica jede proizvode od belog brašna ili beli pirinač se čini relativno zdravim i imunim na karijes dok oni koji jedu integralni pšenični hleb i smeđi pirinač imaju pokvarene zube, gubitak koštane mase i druge zdravstvene probleme.

Fitati i klijanje, prženje i potapanje

Svi oni koji kod kuće proizvode pivo znaju da ako žele da proizvedu pivo trebaju maltirati (klijati) žitarice. Potapanje i klijanje žitarica zvuči dobro, ali to ne uklanja u potpunosti fitinsku kiselinu.

Značajna količina fitinske kiseline i dalje zaostaje u većini proizvoda od klijalih žitarica. Npr., maltiranje smanjuje sadržaj fitinske kiseline kod pšenice, ječma ili mung graška do 57 posto. Pa ipak, maltiranje smanjuje količinu antinutrijenata više nego prženje.

U jednom drugom ogledu, maltiranje prosa rezultiralo je smanjenjem količine fitinske kiseline za 23,9 posto nakon 72 sata i 45,3 posto nakon 96 sati.

Kod mahunarki, klijanje je najefikasniji način za smanjenje fitinske kiseline, ali ovaj je postupak ne uklanja u celosti. Klijanjem kikirikija fitati se smanjuju za 25 posto. Nakon pet dana klijanja, leblebije su zadržale oko 60 posto sadržaja fitata a sočiva oko 50 posto sadržaja fitinske kiseline. Klijanje je efikasnije pri višim temperaturama, verovatno zato što toplota podstiče stanje slično fermentaciji.

Klijanje oslobađa vitamine pa žitarice i mahunarke čini svarljivijim. Ipak, taj je korak pred-fermentacija a ne kompletan postupak neutralizacije fitinske kiseline. Prženje pšenice, ječma ili mung graška smanjuje fitinsku kiselinu za oko 40 posto.  

Kad su u pitanju žitarice i mahunarke koje sadrže malo fitaze, potapanje obično nije dovoljno za uklanjanje fitinske kiseline. Potapanje prosa, sojinih zrna, kukuruza, sorghuma i mung graška pri 33°C tokom 24 sata smanjuje sadržaj fitinske kiseline za  4–51 posto. Iste žitarice i mahunarke, ako se potapaju na sobnoj temperaturi tokom 24 sata smanjuju sadržaj fitinske kiseline za 16–21 posto. Ipak, potapanje smrvljenog kukuruza tokom sat vremena na sobnoj temperaturi smanjuje fitinsku kiselinu za 51 posto.

Fermentacija žitarica koje sadrže puno fitaze kiselo kvasni postupak najbolji je postupak za smanjenje količine fitata. Fermentacija integralnog pšeničnog brašna kiselim kvasanjem na samo 4 sata pri 33°C smanjila je fitinsku kiselinu za 60 posto. Sadržaj fitinske kiseline u uzorcima mekinja smanjen je na 44,9 posto nakon osam sati pri 33°C.⁴⁶ Dodatak maltiranih žitarica i pekarskog kvasca dao je doprinos ovom ukupnom smanjenju za 92-98 posto. Druga je studija pokazala potpuno uklanjanje fitinske kiseline u integralnom pšeničnom hlebu nakon osam sati fermentacije kiselim kvasanjem.

Studija fitata u receptima koji se uobičajeno koriste za one koji peku hleb kod kuće pokazala je da je dizanje komercijalnim kvascem daleko manje efikasno za uklanjanje fitata. Takav integralni hleb izgubio je samo 22-58 posto sadržaja fitinske kiseline od početka postupka do gotovog hleba.

Priprema mahunarki

Ukoliko mahunarke čine veći deo vaše ishrane, u njihovoj pripremi će biti potrebna dodatna opreznost što uključuje potapanje tokom 24 sata (najmanje jednom promeniti vodu) i dugotrajno kuvanje. Uopšteno, potapanje mahunarki i potom kuvanje uklanja oko 50 posto fitinske kiseline.

Jedan izveštaj o grašku i sočivima kaže da gotovo 80 posto fitinske kiseline može biti uklonjeno potapanjem i kuvanjem. Kuvanje mahunarki koje nisu bile potopljene ukloniće daleko manje fitinske kiseline. Klijanje i potapanje ili klijanje i kiseljenje najbolji je način kada su u pitanju mahunarke.

Kokos i fitinska kiselina

Fitinska kiselina se u orašastim plodovima i semenkama javlja u dva oblika — fitinska kiselina i soli fitinske kiseline. Zajedno, ova dva oblika čine ukupan procenat fitata koji se objavljuje za razne namirnice. Pa ipak, oni ne poseduju istu snagu heliranja. Stoga helirajući učinak fitata u kukuruzu, pšenici ili soji nije isti kao onaj kod kokosa. Ne može se predvideti helirajući učinak samo na ukupnom sadržaju fitata.

Učinak vezivanja minerala fitata u kokosu gotovo da ne postoji. Vezivanje je takvo kao da u kokosu uopšte nema fitinske kiseline. U studiji objavljenoj 2002., istraživači su testirali sposobnost raznih pekarskih proizvoda od kokosovog brašna da vežu minerale. Raspoloživost minerala određena je simuliranjem zakona koji se nalaze u tankom i debelom crevu. Istraživači su zaključili da “kokosovo brašno ima mali ili nikakav učinak na raspoloživost minerala. Drugim rečima, kokosovo brašno nije vezalo minerale. Stoga su potapanje ili drugi postupci neutralizacije fitinske kiseline potpuno nepotrebni.

Potapanje se preporučuje kao mera za neutralizaciju sadržaja fitinske kiseline iz žitarica i orašastih plodova. Neki preporučuju da se kokosovo brašno takođe potapa. Potapati kokosovo brašno nema nikakvog smisla.

Meso kokosa od kojeg se dobija kokosovo brašno je prirodno potopljeno u vodi tokom čitavog svog veka (12 meseci) kako raste na stablu. Ukloniti meso s kokosa i ponovno ga potapati je potpuno suvišno.

Nakon što se meso kokosa osuši i samelje u brašno, potapanje bi uništilo brašno i učinilo ga neupotrebljivim. Nikada ne bi trebalo potapati kokosovo brašno.

U tropskim krajevima kokos se kao tradicionalna namirnica konzumira hiljadama godina. Ti ljudi ga koriste kao glavnu namirnicu i smatraju je “svetom hranom” i ne potapaju je niti je prerađuju na bilo koji način radi uklanjanja fitata. Obično ga jedu sirovog. Ovo je tradicionalni način konzumacije.

Oni sasvim očigledno nisu patili od štetnih posledica čak iako se u nekim narodima konzumira kao glavna namirnica.