Do pre nekoliko godina većina ljudi ne bi umela da odgovori na pitanje šta su to mikrobiomi.
No, danas nam moderan način života diktira da povedemo više računa o tome kako se ophodimo prema svome telu u kome živi preko 100 triliona mikrobioma (saprofitska mikroflora), izuzetno važnih za naše zdravlje. Iako je većina njih tu da bi nas štitila, ima i onih koji su štetni za organizam.
Koji mikrobiomi će biti dominatni u crevnoj flori zavisi od ishrane, ali i od celokupnog načina života.
Održavanje digestivnog trakta
Naš posao jeste da pospešujemo razvoj i održavamo koncentraciju dobrih bakterija u digestivnom traktu, hraneći se zdravim namirnicama poput celog zrna žitarica, organske hrane, i sl.
Kada u crevima preovlada količina bakterija koje imaju negativan učinak na balans digestivnog trakta mogu nastati poremaćaji poput Lenjih creva, Bowelovog sindroma, SIBO sindroma, ali i mnogo opasniji zdravstveni problem kao opstipacija, depresija a u težim slučajevima bolesti srca i karcinom.
Namirnice koje sadrže veliku količinu vlakana i koje blagotvorno deluju na naš crevni sistem:
- Jabuke
- Avokado
- Banane
- Pasulj
- Bobičasto voće
- Celer
- Kokos
- Krastavci
- Kelj
- Spanać
- Semenke
- Jagode
- Koštunjavo voće
- Masline i maslinovo ulje
- Luk
- Bundeva
- Kupus
Dobre bakterije se takođe hrane fermentisanim kulturama poput:
- Turšije
- Kefira
- Surutke
- Jogurta
- Fermentisane soje
Međutim, nekada je i pored adekvatne ishrane, redovnog kretanja i spavanja potrebna asistencija spoljašnih faktora koji obogaćuju crevnu floru dobrim mikrobiomima. U tom slučaju najveću ulogu imaju prebiotici i probiotici.
Prebiotici dobre mikrobe snabdevaju uglavnom vlaknima, dok su probiotici zapravo te bakterije.
Ono na šta je važno da obratite pažnju prilikom izbora kvalitetnog probiotika jesu CFU jedinice, jer oni kvalitetni probiotici u sebi sadrže od 25 do 50 milijardi živih bakterija CFU.
Neki od najznačajnijih CFU jedinica su:
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium breve
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus rhamnosu
- Lactobacillus bulgaricus
Među probiotska sredstva ubrajaju se mnogobrojna ulja, pa tako pojedini derivati dobijeni iz kokosovog ulja blagotvorno deluju na creva a samim tim pospešuju i varenje.
Još jedna vrsta suplemanata koji se dobijaju prirodnim putem, a koji su se dobro pokazali u borbi protiv opstipacije su derivati dietetskih vlakana dobijenih iz raznog korenja.
Sa druge strane, ista vrsta hrane koja šteti svim drugim aspektima našeg zdravlja narušava i naš sistem za varenje, te treba izbegavati:
- Rafinisano ulje i masti
- Konzerviranu hranu i konditorske proizvode
- Šećere, posebno one bogate veštačkim zaslađivačima i fruktozom
- Antibiotike i druge medikamente
- Steroide i hormone
- Antiinflamatorne lekove (aspirin, brufen, dikolofenak…)
- Inhibitore protonske pumpe
Naša creva ne reaguju samo na ono što u telo unesemo već i na ono što na njega nanesemo, ali i na emocije koje mu pošaljemo.
Dakle, crevnu floru mogu narušiti i:
- Antibiotski sapuni
- Antibakterijska sredstva sa alkoholnom bazom
- Sredstvo za pranje sudova
- Hroničan stres i nedovoljno sna
Nedavno sprovedene studije pokazale su pozitivan uticaj fizičke aktivnosti na proizvodnju buterne kiseline, čak i ukoliko ta fizička aktivnost nije propraćena odgovarajućom dijetom.
Buterna kiselina je odgovorna za redukciju inflamacije, ona ubrzava metabolizam a štiti nas i od raka.
Dakle, povedite računa da imate minimum 7 do 8 sati kvalitetnog sna, da izbegavate stres ali i da uvek pronađete vremena za vežbanje i opuštanje, jer sve navedeno u kombinaciji sa zdravom ishranom pruža blagostanje čitavom vašem organizmu, a samim tim i vašem digestivnom traktu.
Originalni tekst – How to Feed Your Gut – Mark Hyman MD, Director of Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine
