Mnogi ljudi, nažalost, ne shvataju važnost raznovrsne ishrane za dobro zdravlje i zbog brzog života pribegavaju obrocima koji su spremljeni u lancima brze hrane i proizvodnim pogonima.
Kao takvi, prepuni su praznih kalorija i veštačkih dodataka koji narušavaju odbranu od patogena i ugrožavaju rad imunološkog sistema.
Dodatnu štetu stvara gojaznost, ali i preskakanje obroka.
Uravnotežena ishrana je jedan od glavnih faktora koji utiču na stvaranje otpornosti i vitalnosti tela, a kao najbitniji faktor izdvaja se pažljiv odabir korisnih i zdravih namirnica.
VAŽNOST PRAVILNE ISHRANE ZA IMUNITET
Kada jedete zdravo, dobro ćete se osećati i biti zaštićeni od infekcija.
Iz hrane se dobijaju hranljive materije koje omogućavaju imunitetu da na vreme reaguje i uništi patogene, stvarajući otpornost na iste.
Posebno su neophodni antioksidanti koji eliminišu slobodne radikale i ponašaju se protivupalno.
Proces varenja i apsorbovanja unetih nutrijenata obavljaće se nesmetano i bez poteškoća, ako se na pravi način odaberu izvori i isplaniraju obroci.
Drugi faktori uz redovnu i bogatu ishranu, kao što su regulacija telesne težine, fizička aktivnost i redovan san, stvoriće jaku odbranu od uzročnika infektivnih bolesti.
VITAMINI ZA JAČANJE IMUNITETA
-
VITAMIN C
Unosom dovoljnih količina vitamina C pojačava se produkcija leukocita.
Takođe, ima ogroman uticaj na stvaranje interferona, grupe proteina pomoću koje se usporava replikacija virusa i podstiče sazrevanje T limfocita.
Ovaj antioksidant je ključan u odbrani organizma od slobodnih radikala i eliminisanju uzročnika infekcije, a ljudski organizam ga ne može sam sintetisati pa ga stoga treba redovno unositi putem ishrane.
Ima antiinflamatorni efekat i ublažavanje postojeće upale će u velikoj meri umanjiti postojeće tegobe i ubrzati proces izlečenja.
Prave prirodne riznice C vitamina jesu limun, narandže, mandarine, grejpfrut, jagode, kelj, brokoli i paprika.
-
VITAMIN E
Ovaj vitamin reguliše i podržava funkcionisanje čitavog imunološkog sistema.
Čuva ćelije od oštećenja koje izaziva oksidativni stres i sprečava razlaganje enzima neophodnih za obavljanje važnih metaboličkih procesa u telu.
Uz redovan unos ovakvog elementa stvara se efektna zaštita od kardiovaskularnih oboljenja i više tipova kancera.
Namirnice bogate vitaminom E su orašasti plodovi, semenke i avokado, ali i zeleno lisnato povrće poput spanaća.
-
VITAMIN B6
Za formiranje novih, zdravih eritrocita esencijalne su dovoljne doze vitamina B6.
Bez njega, ni lifmni sistem ne funkcioniše pravilno, što znači da deficijencija tog elementa znači i slabljenje čitavog odbrambenog mehanizma i pojavu rekurentnih infekcija.
Najbolje prirodne opcije sa vitaminom B6 koje se mogu dodati u jelovnik su banane, živinsko meso, morska riba i leblebije.
-
VITAMIN A
Beta-karoten se nakon unosa u telo putem ishrane transformiše u vitamin A, koji poboljšava responzivnost antitela na pretnje po zdravlje organizma.
Održavaju se funkcije mukoznih barijera i leukocita.
Prirodni izvori vitamina A su kajsije, šargarepa, kelj, spanać i slatki krompir.
Uz hranu koja je bogata zdravim mastima, poput ribe, lanenog semena i čia semenki, vitamin A se brže apsorbuje.
To znači da je losos pečen u rerni sa šargerepom i spanaćem kao prilozima odličan ručak za jačanje oslabljenog imuniteta.
-
VITAMIN D
Unos vitamina D je od posebnog značaja kada je u pitanju zaštita od virusnih infekcija, a posebno od infektivnih bolesti koje pogađaju respiratorni sistem.
Deluje tako što smanjuje stvaranje proinflamatornih komponenata.
Redovan unos dovoljnih količina ovog vitamina zaštitiće organizam od hroničnih oboljenja poput hepatitisa i tuberkuloze.
Osim sunčeve svetlosti, koja je za čoveka glavni izvor D vitamina, ovaj element je moguće u određenim količinama naći u hrani.
Kada su namirnice u pitanju, vitamin D sadrže žumanca, tuna iz konzerve i jogurt, ali i obogaćeni proizvodi kao što je organski sok od pomorandže.
MINERALI ZA JAČANJE IMUNITETA
-
CINK
Imunitetu je potreban cink da bi obavljao sve važne funkcije, a ljudsko telo ne može samostalno da stvara ovaj veoma važan mineral.
Zbog toga ga je potrebno dobijati putem hrane u dovoljnim količinama.
Bez ovog elemenata, infekcije su česte, rane sporo zarastaju i pogoršava se vid.
Velike količine cinka sadrže živinsko meso, crveno meso, morski plodovi, semenke i mahunarke.
Mnoge druge namirnice su obogaćene cinkom (hleb, cerealije), ali je apsorpcija najbolja nakon konzumiranja prirodnih izvora.
-
SELEN
Veoma moćan efekat na imunološki sistem ima selen, mineral koji deluje na prirodnu odbranu tela kroz zaštitu od oksidativnog stresa i uspostavljanje kontrole nad infekcijom.
Uloga selena je važna i u prevenciji malignih i srčanih oboljenja, ali i usporavanju procesa starenja.
Ni ovaj mineral ljudsko telo nije u mogućnosti da proizvede samostalno i zato se potrebne količine dobijaju kroz unetu hranu.
Obilje selena u svom sastavu imaju goveđe meso, riba, jaja, orašasti plodovi i proizvodi od integralnog brašna.
NAJBOLJA HRANA ZA IMUNOLOŠKI SISTEM
-
VOĆE
Neophodne vitamine i minerale dobićete unosom citrusa (limun, grejpfrut, narandža…), bobica (jagode, borovnice, ribizle…) i banana. U vidu užine, sastojaka za smuti ili ceđenih sokova, za imunološki sistem korisni su i kivi, lubenica, papaja i nar.
-
POVRĆE
Lišće, cvetovi i plodovi povrća sa zelenim pigmentom je neophodno uzimati sveže kao salatu ili obareno kao prilog. Na spisku zelenog povrća značajnog za jačanje imuniteta je spanać, brokoli i kelj. Pored toga, preporučuje se i unos paprike, paradajza i krastavaca.
-
MESO
Svakako prvo mesto po važnosti u ovoj kategoriji zauzima riba, a zatim živinsko meso i morski plodovi. Potrebno je pravilno termički obraditi meso, sa što manje ili najbolje bez dodatih masnoća.
-
PRODUKTI ŽIVOTINJSKOG POREKLA
Ovde se pre svega podrazumevaju jaja i mlečni proizvodi sa niskim procentom masnoća i probiotskim bakterijama u svom sastavu. Ove elemente uključite u doručak ili večeru tako što ćete uz barena jaja popiti šolju jogurta ili kefira.
-
MAHUNARKE
Kao neizostavna stavka naše tradicionalne ishrane, ali i hrana koja podstiče imunitet u borbi protiv uzročnika infekcija, ističu se mahunarke koje se pripremaju u vidu kuvanih jela. Ovde pripadaju pasulj, grašak, boranija i leblebije.
-
ORAŠASTI PLODOVI
Idealni su za užinu ili sastojak kod pripreme nekog deserta. Svakog dana pojedite šaku oraha, lešnika ili badema ili ih dodajte u omiljen kolač – naravno uz minimalne količine šećera ili zdravu zamenu za beli kristal šećer.
-
ŽITARICE I SEMENKE
Neophodne su za pripremu integralnog hleba i peciva, a takođe se dodaju u kaše, smuti i energetske pločice. Spisak je prilično dugačak: laneno seme, semenke bundeve, raž, ovas, čia semenke, kinoa…
-
ZAČINI
Daju ukus jelima i takođe predstavljaju izvor nutrijenata bez kojih imunitet ne može da čuva organizam od štetnih mikroorganizama. Preporučuju se beli luk, kurkuma i đumbir.
NAJBOLJI NAPICI ZA IMUNOLOŠKI SISTEM
-
VODA
Nemoguće je održati zdravlje i otpornost ljudskog organizma bez svakodnevnog unosa dovoljnih količina čiste, filtrirane vode.
Voda pomaže u proizvodnji limfe, tečnosti koja prenosi bele krvne ćelije, zajedno sa drugim ćelijama koje pripadaju imunitetu, kroz čitavo telo.
Preporuka stručnjaka jeste uzimanje 8-10 čaša čiste vode dnevno.
U mnogim namirnicama nalazi se velik procenat vode kao što su krastavac i lubenica pa ih je zato poželjno često unositi u organizam.
Da bi voda dobila ukus ili aromu, dodajte u nju par kapi limuna ili nekoliko listića sveže mente.
-
ZELENI ČAJ
Mešavina zelenog čaja je prepuna antioksidanasa koji jačaju odbrambeni mehanizam organizma.
Takođe, u svom sadržaju zeleni čaj ima aminokiseline čiji je direktan uticaj na stvaranje komponenata u T ćelijama namenjenim za uništavanje patogena neosporan.
Redovno konzumiranje toplog ili hladnog zelenog čaja u preporučenim količinama ublažiće upalu i ubrzati lečenje infekcije.
Prilikom pripreme zelenog čaja, važno je znati da na 180ml vode ide 2-2.5g usitnjene i osušene mešavine lišća.
Voda se zagreva do 85 stepeni.
Mešavina se stavlja u cediljku za čaj koju je neophodno postaviti na šolju iz koje ćete piti čaj.
Ona se preliva zagrejanom vodom.
Nakon 2-3 minute stajanja i povremenog mešanja, dodaje se malo limuna i meda i čaj je spreman za konzumiranje.
Piti 2 šolje čaja dnevno radi jačanja imuniteta.
-
JOGURT
Ovaj mlečni proizvod sadrži žive korisne probiotske bakterijske kulture važne za normalan rad digestivnog trakta i ubrzan odgovor imuniteta na potencijalne pretnje iz spoljašnje sredine.
Te bakterije deluju stimulativno na imunitet, pomažući mu da lakše detektuje štetne mikroorganizme i eliminiše ih.
Izbegavajte slatke, voćne varijante, jer takvi proizvodi mogu izazvati efekte suprotne od očekivanih.
Umesto toga, birajte kvalitetan grčki jogurt sa niskim procentom mlečnih masnoća i dodatnom dozom proteina.
PRIDRŽAVAJTE SE NOVOG REŽIMA ISHRANE I IZMENA VEZANIH ZA KONZUMIRANJE HRANE
Nakon upoznavanja sa važnim izvorima korisnih nutrijenata za imunitet, tokom planiranja svakog obroka važno je držati se sledećih pravila:
– Svakoga dana uzimati tri glavna obroka i dve užine. Porcije ne treba preskakati, jer neredovna ishrana izaziva deficijenciju važnih hranljivih materija bez kojih imunitet ne može pravilno da funkcioniše. Prejedanje je takođe nepoželjno, jer uzrokuje taloženje suvišnih masnih naslaga u organizmu i uvećava rizik od pojave ozbiljnih metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.
– Uzimajte hranu pripremljenu kod kuće. Na ovaj način lakše ćete kontrolisati unos potrebnih vitamina i minerala, što nije slučaj kod jela pripremljenih u restoranu ili supermarketu. Osim toga, gotovi obroci su puni veštačkih aditiva i praznih kalorija koji dodatno ugrožavaju organizam koji nije u mogućnosti da se brani od opasnosti iz spoljašnje sredine.
– Birajte zdrave i provereno bezbedne sastojke za pripremu obroka. Akcenat treba da bude na namirnicama organskog porekla, zdravim mastima i biljnim začinima, uz minimalno korišćenje šećera i soli. Ukoliko ste u mogućnosti da samostalno uzgajate biljke u bašti ili životinje zbog mesa, mleka i jaja, to je veliki plus.
ZAKLJUČAK
Nutritivno bogata i redovna ishrana dobar je početak tokom jačanja oslabljenog imunološkog sistema i zaštite tela od uticaja slobodnih radikala.
Upalni procesi će biti ublaženi, varenje olakšano, nivo holesterola i glukoze regulisan i suvišni kilogrami uklonjeni.
Telo će dobijati potrebnu energiju, a vi ćete se osećati dobro i fizički i psihički.
LV Pharm proizvodi koji vam mogu pomoći u jačanju imuniteta:
Reference:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system